요약 1979년 메사추세츠 대학병원의 존 카밧-진(Jon Kabat-Zinn)이 불교의 명상법을 이용해 개발한 스트레스 감소 프로그램이다. 1979년 메사추세츠 대학병원의 존 카밧-진(Jon Kabat-Zinn)이 불교의 명상법을 이용해 만든 스트레스 감소 프로그램이다. 불교의 명상법에서 일반인들이 받아들이기 쉽고 적합한 것을 선별하여 재구성했기 때문에 자신의 종교, 문화에 상관없이 참가할 수 있다. MBSR은 2010년 기준 미국에서 250곳 이상의 대학병원, 종합병원에서 제공되고 있으며 국내에서도 이를 임상에 적용하려는 시도를 하고 있다.
MBSR에서 핵심이 되는 명상은 마음챙김(mindfulness) 명상으로 이는 불교의 명상법 중 위파사나(비파사나: Vipassanā: 毘婆舍那) 명상을 의미하며 통찰(洞察: insight) 명상, 사념처(四念處: four foundations of mindfulness) 명상 등으로도 불린다. 위파사나 명상은 자기 자신과 외부세계에서 일어나는 현상에 주의를 기울여 ‘있는 그대로’ 바라보는 훈련을 통해 그것을 통찰할 수 있는 지혜를 얻게 되는 명상이다.
존 카밧-진은 마음챙김 명상을 시행할 때 7가지 태도를 강조하고 있다. 이는 판단하지 않기(nonjudging), 인내(patience), 초심자의 마음(beginner's mind), 믿음(trust), 지나치게 애쓰지 않기(non-striving), 수용(acceptance) 및 내려놓음(letting go)이다. 참가자들은 MBSR에서 7가지 태도를 유지하며 진행해야 한다.
MBSR의 공식 명상 프로그램은 정좌 명상(sitting meditation), 바디스캔(body scan), 하타요가(hatha yoga) 등이 있다. 정좌 명상은 허리를 곧게 펴고 앉아서 호흡에 주의를 기울이는 마음챙김 명상이고, 바디스캔은 자신의 온 몸 각 부분에 주의를 기울이는 마음챙김 명상이다. 하타요가도 수련하는 과정에서 몸의 감각, 감정의 변화에 주의를 기울여 있는 그대로 관찰하게 된다. 그 외에도 참가자는 매일 반복되는 행위나 의식하지 않고 지나치던 감정에 대해 주의를 기울여 관찰하고 기록하는 훈련을 한다.
MBSR은 기본적으로 위와 같은 방법들로 구성되며 8주간 진행하지만 프로그램에 따라 다소 변형은 있을 수 있다. 참가자는 매주 정해진 시간에 지정된 장소에 함께 모여서 단체 훈련을 해야 하며 그 시간 외에는 각자 정해진 분량의 시간을 준수해 스스로 수련해야 한다.
1~2주: 바디스캔(body scan), 호흡을 자각하며 앉아 있기 3~4주: 요가와 바디스캔을 격일로 번갈아 시행, 호흡을 자각하며 앉아 있기 5~6주: 정좌 명상과 요가를 격일로 번갈아 시행 7주: 스스로에게 맞는 수련방식을 선택하여 시행하되 둘 이상의 방식을 결합해도 무방(7주째는 명상용 음악은 듣지 않음) 8주: 2회 이상의 바디스캔을 시행하며 정좌 명상과 요가 시행(8주째는 명상용 음악 사용해도 무방)
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